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被災地ではない被災地周辺の方のための震災ストレスケアその4〜緊張を上手に緩めましょう〜
 今日からゴールデンウィーク。もう2日で5月がやってきます。 
首都圏周辺の街も、震災後、かなり落ち着きを取り戻してきました。
 余震の頻度も徐々に少なくなり、
スーパーの品ぞろえもほぼ回復してきましたし、
節電中の駅も、春の陽光が暗さを払しょくしてくれています。
 原発の心配はあいかわらずですが、
それでもやっと普段通りの生活がもどってきつつある安心感を
あちこちで感じとることができます。

 今振り返っても、あの震災後1カ月ほどは、
街全体が異様な緊張と不安に包まれていたなあとしみじみ思います。
電車やお店でもピリピリした雰囲気の人や
うつっぽい表情の人が目立ちました。
またクリニックで震災ストレスの患者さんを診察しながらも、
自分自身の精神状態、体調もかなり不調だったなあと
あらためて実感している次第。
 被災地ではない周辺地域の震災ストレスケアも大切だと思い
少しでもお役にたてればと綴ってきた本ブログですが、
共同通信、読売新聞、東京スポーツ、日刊ゲンダイ
などのメディアでもご紹介いただき、
ささやかながらも震災復興に貢献できて嬉しいかぎりです。
 
 さて、前置きが長くなりましたが、
今回はこのGWから5月にかけて実践していただきたい
「緊張を上手に緩める方法」を具体的にご紹介したいと思います。
 
今年の3月4月は、すべての人の緊張状態が高まる大変化の春でした。
震災という大きな大きな負の変化、
そしていつもながらの異動、卒入学、三寒四温の気候といった
春特有の変化によって、
自律神経の緊張が続き、今かなり参っていると思われます。
 このような緊張性のストレスが重なったときは、
意図して緊張をほぐすケアを心がけねばなりません。
 そこでいくつかの緊張をほぐす方法を
箇条書きにしてみました。

○心地よい程度の運動、ストレッチ
 息がハアハア切れるような激しい運動ではなく、
ラジオ体操などの軽いストレッチ系の運動、
ウォーキングやゆったり水泳といった心地よさを感じる運動をすると、
緊張した筋肉の血巡りがよくなりコリが解消します。
 特に神経系の緊張が高まる
パソコンなどのデスクワーク1〜2時間のあとは、
ラジオ体操第1程度、もしくはゆっくり階段昇降などの
軽い運動をこまめに心がけましょう。

○自然を味わう、触れる
 遠くまで出かける必要はありません。
近くの公園、林、河原などで、
新緑や花々、木々のそよぎ、水の流れなどを
ゆったりと味わいましょう。
自然のまわりには、マイナスイオンが豊富で
心身をリフレッシュさせてくれます。
日光には、うつを解消する効果があります。
ランチタイムを木の下のベンチでとるだけでも
効果がありますよ。

○寝具を手入れして、ゆったり良質睡眠。
 睡眠をたっぷり取らなければ、絶対に脳の疲労はとれません。
最低限必要な睡眠時間は6時間だと言われています。
 ただでさえ、睡眠不足になりがちな毎日ですから、
寝具をできるだけ快適に手入れして、
良質な睡眠を効率よくゲットしましょう。
 ふわふわしたものに触るだけでも
リラックス効果
があると言われています。
枕、布団、シーツなどをチェックして
古びた肌触りの悪いものは思い切って買い換えてはいかが?
 また眠る前の1時間前ぐらいからは、
パソコン、メール、ゲーム、興奮する内容のTVや本は
ご法度です。
IT機器の光や激しい動きは、おだやかな眠りの訪れを
妨害してしまい
寝つきが悪くなってしまいます。

○ゆったりとした長調の音楽を楽しむ
 明るい感じ、穏やかな感じのする長調の音楽が
リラックス感や抗うつ効果が高いとされています

 逆に悲哀感のただようマイナーコードの短調の音楽は、
悲しくなったり、マイナス思考を生みやすいそうです。
 このような時期は、意図してメジャーコードの
長調の音楽をセレクトして楽しみましょう。
 ちなみに私は来生たかおさんの大ファンですので、
彼の曲の中でもメジャーコードの爽やかな曲ばかりを
80曲ほどセレクトして編集し、ipodに入れています。
歌詞も吟味して、ハッピーな明るい内容のものだけを選び
毎朝診療に向かう電車の中で聞いていくんですよ。

○カフェイン、アルコール、甘いものはほどほどに。
タンパク質、ビタミン、ミネラルたっぷりの食事を
最低一日2食は食べる。
 前のブログでも書きましたが、
カフェインは脳や筋肉の緊張を強めてしまい、
イライラ、不安、不眠を悪化させてしまいます。
コーヒー、紅茶、緑茶、栄養ドリンク類には、
カフェインがたっぷり
入っていますので、
一日2〜3杯以内にとどめましょう。
 アルコールは酔うほどに飲むと
確実に眠りを浅く不安定にして、
翌日の疲労を悪化させてしまいます。
 甘いものを大量に食べたり、
炭水化物だけの食事(おにぎり・パンだけ、麺類だけなど)をとると
血糖値が激しくアップダウンしてしまうため、
これまたイライラ、不安を悪化させたり、
激しい疲労感に悩まされたりします。
 肉、卵、魚類などの動物性たんぱく質には
疲労回復させるアミノ酸、鉄分が豊富
です。
たっぷりの野菜とともに食べると
効率よく体に吸収されて、
体にも心にも良質なエネルギー源となります。
一日最低二食は、こうしたバランスのとれた栄養食を
たっぷりとってください。

 ざっと緊張をほぐすコツをいくつかご紹介しました。
もしもっと緊張をほぐす方法を知りたいと思われる方は、
拙著「精神科医もやっている うつが逃げだす50のコツ」(青春出版)
に詳しくまとめておりますので、よろしければご覧ください。
 緊張性ストレスが続くと自律神経失調となり、
悪化するとパニック障害、うつ病などが引き起こされます。
 震災ストレスを長引かせないために、
これからの5月いっぱいは、ぜひ入念にセルフケアをしてください。
そして夏の酷暑に耐えていくための体力、精神力を
養っていきましょう。
| 精神科医&作家 奥田弘美 | ストレス・うつ病 | 10:08 | - | - | - | - |
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