精神科女医が薦める心のデトックス＆コーチング・カウンセリング
こちらは、奥田弘美（精神科医＆作家）のブログです。
＜ごあいさつ＞
これからは、セルフ・ケアの時代です。ストレス社会の現代、自分で自分の心と体をケアする知識、スキルが必要です。自分や愛する家族を守るために、そして、より輝きながら未来を拓いていくために、セルフ・ケアを大切に考えてみませんか？私は、精神医学のストレスケア法と、コーチングのセルフケア法を融合させ、「セルフサポート・コーチング法」提案しています。このブログでは、その中から季節ごとのセルフケアや心の元気アップのヒント、そして私自身のことを気ままにつづっています.
※取材やお問い合わせは下記メールアドレスへ
info-h☆medical-life.info
（スパム対策のため☆を＠にご変更ください）
＜ごあいさつ＞
これからは、セルフ・ケアの時代です。ストレス社会の現代、自分で自分の心と体をケアする知識、スキルが必要です。自分や愛する家族を守るために、そして、より輝きながら未来を拓いていくために、セルフ・ケアを大切に考えてみませんか？私は、精神医学のストレスケア法と、コーチングのセルフケア法を融合させ、「セルフサポート・コーチング法」提案しています。このブログでは、その中から季節ごとのセルフケアや心の元気アップのヒント、そして私自身のことを気ままにつづっています.
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2011.04.29 Friday
被災地ではない被災地周辺の方のための震災ストレスケアその４〜緊張を上手に緩めましょう〜
今日からゴールデンウィーク。もう2日で5月がやってきます。
首都圏周辺の街も、震災後、かなり落ち着きを取り戻してきました。
余震の頻度も徐々に少なくなり、
スーパーの品ぞろえもほぼ回復してきましたし、
節電中の駅も、春の陽光が暗さを払しょくしてくれています。
原発の心配はあいかわらずですが、
それでもやっと普段通りの生活がもどってきつつある安心感を
あちこちで感じとることができます。
今振り返っても、あの震災後1カ月ほどは、
街全体が異様な緊張と不安に包まれていたなあとしみじみ思います。
電車やお店でもピリピリした雰囲気の人や
うつっぽい表情の人が目立ちました。
またクリニックで震災ストレスの患者さんを診察しながらも、
自分自身の精神状態、体調もかなり不調だったなあと
あらためて実感している次第。
被災地ではない周辺地域の震災ストレスケアも大切だと思い
少しでもお役にたてればと綴ってきた本ブログですが、
共同通信、読売新聞、東京スポーツ、日刊ゲンダイ
などのメディアでもご紹介いただき、
ささやかながらも震災復興に貢献できて嬉しいかぎりです。
さて、前置きが長くなりましたが、
今回はこのGWから5月にかけて実践していただきたい
「緊張を上手に緩める方法」を具体的にご紹介したいと思います。
今年の3月4月は、すべての人の緊張状態が高まる大変化の春でした。
震災という大きな大きな負の変化、
そしていつもながらの異動、卒入学、三寒四温の気候といった
春特有の変化によって、
自律神経の緊張が続き、今かなり参っていると思われます。
このような緊張性のストレスが重なったときは、
意図して緊張をほぐすケアを心がけねばなりません。
そこでいくつかの緊張をほぐす方法を
箇条書きにしてみました。
○心地よい程度の運動、ストレッチ
息がハアハア切れるような激しい運動ではなく、
ラジオ体操などの軽いストレッチ系の運動、
ウォーキングやゆったり水泳といった心地よさを感じる運動をすると、
緊張した筋肉の血巡りがよくなりコリが解消します。
特に神経系の緊張が高まる
パソコンなどのデスクワーク1〜２時間のあとは、
ラジオ体操第1程度、もしくはゆっくり階段昇降などの
軽い運動をこまめに心がけましょう。
○自然を味わう、触れる。
遠くまで出かける必要はありません。
近くの公園、林、河原などで、
新緑や花々、木々のそよぎ、水の流れなどを
ゆったりと味わいましょう。
自然のまわりには、マイナスイオンが豊富で
心身をリフレッシュさせてくれます。
日光には、うつを解消する効果があります。
ランチタイムを木の下のベンチでとるだけでも
効果がありますよ。
○寝具を手入れして、ゆったり良質睡眠。
睡眠をたっぷり取らなければ、絶対に脳の疲労はとれません。
最低限必要な睡眠時間は6時間だと言われています。
ただでさえ、睡眠不足になりがちな毎日ですから、
寝具をできるだけ快適に手入れして、
良質な睡眠を効率よくゲットしましょう。
ふわふわしたものに触るだけでも
リラックス効果があると言われています。
枕、布団、シーツなどをチェックして
古びた肌触りの悪いものは思い切って買い換えてはいかが？
また眠る前の1時間前ぐらいからは、
パソコン、メール、ゲーム、興奮する内容のTVや本は
ご法度です。
IT機器の光や激しい動きは、おだやかな眠りの訪れを
妨害してしまい、寝つきが悪くなってしまいます。
○ゆったりとした長調の音楽を楽しむ
明るい感じ、穏やかな感じのする長調の音楽が
リラックス感や抗うつ効果が高いとされています。
逆に悲哀感のただようマイナーコードの短調の音楽は、
悲しくなったり、マイナス思考を生みやすいそうです。
このような時期は、意図してメジャーコードの
長調の音楽をセレクトして楽しみましょう。
ちなみに私は来生たかおさんの大ファンですので、
彼の曲の中でもメジャーコードの爽やかな曲ばかりを
80曲ほどセレクトして編集し、ｉｐｏｄに入れています。
歌詞も吟味して、ハッピーな明るい内容のものだけを選び
毎朝診療に向かう電車の中で聞いていくんですよ。
○カフェイン、アルコール、甘いものはほどほどに。
タンパク質、ビタミン、ミネラルたっぷりの食事を
最低一日2食は食べる。
前のブログでも書きましたが、
カフェインは脳や筋肉の緊張を強めてしまい、
イライラ、不安、不眠を悪化させてしまいます。
コーヒー、紅茶、緑茶、栄養ドリンク類には、
カフェインがたっぷり入っていますので、
一日2〜3杯以内にとどめましょう。
アルコールは酔うほどに飲むと
確実に眠りを浅く不安定にして、
翌日の疲労を悪化させてしまいます。
甘いものを大量に食べたり、
炭水化物だけの食事（おにぎり・パンだけ、麺類だけなど）をとると
血糖値が激しくアップダウンしてしまうため、
これまたイライラ、不安を悪化させたり、
激しい疲労感に悩まされたりします。
肉、卵、魚類などの動物性たんぱく質には
疲労回復させるアミノ酸、鉄分が豊富です。
たっぷりの野菜とともに食べると
効率よく体に吸収されて、
体にも心にも良質なエネルギー源となります。
一日最低二食は、こうしたバランスのとれた栄養食を
たっぷりとってください。
ざっと緊張をほぐすコツをいくつかご紹介しました。
もしもっと緊張をほぐす方法を知りたいと思われる方は、
拙著「精神科医もやっている うつが逃げだす５０のコツ」（青春出版）
に詳しくまとめておりますので、よろしければご覧ください。
緊張性ストレスが続くと自律神経失調となり、
悪化するとパニック障害、うつ病などが引き起こされます。
震災ストレスを長引かせないために、
これからの5月いっぱいは、ぜひ入念にセルフケアをしてください。
そして夏の酷暑に耐えていくための体力、精神力を
養っていきましょう。
首都圏周辺の街も、震災後、かなり落ち着きを取り戻してきました。
余震の頻度も徐々に少なくなり、
スーパーの品ぞろえもほぼ回復してきましたし、
節電中の駅も、春の陽光が暗さを払しょくしてくれています。
原発の心配はあいかわらずですが、
それでもやっと普段通りの生活がもどってきつつある安心感を
あちこちで感じとることができます。
今振り返っても、あの震災後1カ月ほどは、
街全体が異様な緊張と不安に包まれていたなあとしみじみ思います。
電車やお店でもピリピリした雰囲気の人や
うつっぽい表情の人が目立ちました。
またクリニックで震災ストレスの患者さんを診察しながらも、
自分自身の精神状態、体調もかなり不調だったなあと
あらためて実感している次第。
被災地ではない周辺地域の震災ストレスケアも大切だと思い
少しでもお役にたてればと綴ってきた本ブログですが、
共同通信、読売新聞、東京スポーツ、日刊ゲンダイ
などのメディアでもご紹介いただき、
ささやかながらも震災復興に貢献できて嬉しいかぎりです。
さて、前置きが長くなりましたが、
今回はこのGWから5月にかけて実践していただきたい
「緊張を上手に緩める方法」を具体的にご紹介したいと思います。
今年の3月4月は、すべての人の緊張状態が高まる大変化の春でした。
震災という大きな大きな負の変化、
そしていつもながらの異動、卒入学、三寒四温の気候といった
春特有の変化によって、
自律神経の緊張が続き、今かなり参っていると思われます。
このような緊張性のストレスが重なったときは、
意図して緊張をほぐすケアを心がけねばなりません。
そこでいくつかの緊張をほぐす方法を
箇条書きにしてみました。
○心地よい程度の運動、ストレッチ
息がハアハア切れるような激しい運動ではなく、
ラジオ体操などの軽いストレッチ系の運動、
ウォーキングやゆったり水泳といった心地よさを感じる運動をすると、
緊張した筋肉の血巡りがよくなりコリが解消します。
特に神経系の緊張が高まる
パソコンなどのデスクワーク1〜２時間のあとは、
ラジオ体操第1程度、もしくはゆっくり階段昇降などの
軽い運動をこまめに心がけましょう。
○自然を味わう、触れる。
遠くまで出かける必要はありません。
近くの公園、林、河原などで、
新緑や花々、木々のそよぎ、水の流れなどを
ゆったりと味わいましょう。
自然のまわりには、マイナスイオンが豊富で
心身をリフレッシュさせてくれます。
日光には、うつを解消する効果があります。
ランチタイムを木の下のベンチでとるだけでも
効果がありますよ。
○寝具を手入れして、ゆったり良質睡眠。
睡眠をたっぷり取らなければ、絶対に脳の疲労はとれません。
最低限必要な睡眠時間は6時間だと言われています。
ただでさえ、睡眠不足になりがちな毎日ですから、
寝具をできるだけ快適に手入れして、
良質な睡眠を効率よくゲットしましょう。
ふわふわしたものに触るだけでも
リラックス効果があると言われています。
枕、布団、シーツなどをチェックして
古びた肌触りの悪いものは思い切って買い換えてはいかが？
また眠る前の1時間前ぐらいからは、
パソコン、メール、ゲーム、興奮する内容のTVや本は
ご法度です。
IT機器の光や激しい動きは、おだやかな眠りの訪れを
妨害してしまい、寝つきが悪くなってしまいます。
○ゆったりとした長調の音楽を楽しむ
明るい感じ、穏やかな感じのする長調の音楽が
リラックス感や抗うつ効果が高いとされています。
逆に悲哀感のただようマイナーコードの短調の音楽は、
悲しくなったり、マイナス思考を生みやすいそうです。
このような時期は、意図してメジャーコードの
長調の音楽をセレクトして楽しみましょう。
ちなみに私は来生たかおさんの大ファンですので、
彼の曲の中でもメジャーコードの爽やかな曲ばかりを
80曲ほどセレクトして編集し、ｉｐｏｄに入れています。
歌詞も吟味して、ハッピーな明るい内容のものだけを選び
毎朝診療に向かう電車の中で聞いていくんですよ。
○カフェイン、アルコール、甘いものはほどほどに。
タンパク質、ビタミン、ミネラルたっぷりの食事を
最低一日2食は食べる。
前のブログでも書きましたが、
カフェインは脳や筋肉の緊張を強めてしまい、
イライラ、不安、不眠を悪化させてしまいます。
コーヒー、紅茶、緑茶、栄養ドリンク類には、
カフェインがたっぷり入っていますので、
一日2〜3杯以内にとどめましょう。
アルコールは酔うほどに飲むと
確実に眠りを浅く不安定にして、
翌日の疲労を悪化させてしまいます。
甘いものを大量に食べたり、
炭水化物だけの食事（おにぎり・パンだけ、麺類だけなど）をとると
血糖値が激しくアップダウンしてしまうため、
これまたイライラ、不安を悪化させたり、
激しい疲労感に悩まされたりします。
肉、卵、魚類などの動物性たんぱく質には
疲労回復させるアミノ酸、鉄分が豊富です。
たっぷりの野菜とともに食べると
効率よく体に吸収されて、
体にも心にも良質なエネルギー源となります。
一日最低二食は、こうしたバランスのとれた栄養食を
たっぷりとってください。
ざっと緊張をほぐすコツをいくつかご紹介しました。
もしもっと緊張をほぐす方法を知りたいと思われる方は、
拙著「精神科医もやっている うつが逃げだす５０のコツ」（青春出版）
に詳しくまとめておりますので、よろしければご覧ください。
緊張性ストレスが続くと自律神経失調となり、
悪化するとパニック障害、うつ病などが引き起こされます。
震災ストレスを長引かせないために、
これからの5月いっぱいは、ぜひ入念にセルフケアをしてください。
そして夏の酷暑に耐えていくための体力、精神力を
養っていきましょう。
2011.04.09 Saturday
被災地ではない被災地周辺地域の方のための震災ストレスケア（その３・『5月病のケアを』）
東日本大震災から1カ月が過ぎようとしています。
遅れていた春もやっと訪れ、
桜やチューリップが優しげに咲いています。
私は小田急線で通勤していますが、
気温が暖かくなったために節電のための車内の寒さや暗さも
ほとんど気にならなくなりました。
心なしか道行く人々の表情にも
ゆったりとしたものを感じるのは
私だけではないと思います。
さて、先週の土曜日、私のブログの内容の一部を
読売新聞多摩版でご紹介いただきました。
子どもが小さいために被災地に赴くことはできませんが、
こうした形で些少でも世の中のお役に立てることは
医師として執筆家として嬉しいかぎりです。
今回は、これからの春に注意していただきたい
震災後のメンタルヘルスケアについて
書かせていただこうと思います。
気がつけば、あと3週間でゴールデンウィーク。
えっ？とびっくりしてしまいますが、
震災に関係なく時は確実に前へ進んでいます。
ところで、このゴールデンウィークといえば、
メンタルヘルスでは要注意の時期。
なぜかというと「5月病」が発生するからです。
ゴールデンウィークの休みが明けたあと、
なぜか気力が出ない、体がだるい、
憂鬱だ、自信がない、会社に行きたくない・・・・といった
抑うつ症状が出るのが、5月病。
特に新入社員や異動・転職後の社員、
大学1年生に多いのが特徴です。
こうした5月病の症状は、
今までとは急激に違う新しい環境に変わったことで、
緊張、頑張り、過剰適応（自分を押さえて無理に馴染むこと）
の結果、心身が疲労してしまうことが原因で
発生するとされています。
つまり、何か大きな変化があった場合、
人はその環境に馴染むために、
普段の何倍も緊張して気を使いながら、
自分を押さえて周りに合わせ、
頑張りすぎてしまうのです。
それがゴールデンウィークで長期の休みをもらい
ほっと一息ついたのはいいものの
心身の緊張の糸がぷちっと切れてしまうため、
急激に疲れが出てしまうというわけです。
私は医師として、この5月病の症状が
今年は新入社員、異動社員、新入生以外の方にも
出てくるのではないかと危惧しています。
なぜかというと震災という大きな変化と緊張を
被災地はもちろん、被災地周辺地域の方も
経験しているからです。
今、まさに被災地周辺地域に関しては、
ほっと一息つける状態になりつつあります。
計画停電も春は実施を見送ると発表され、
鉄道のダイヤも少しずつ通常に戻り、
スーパーの品不足も徐々に解消しつつある。
職場も忙しい決算や異動の時期がひと段落。
春の暖かさに包まれて、
ほっと心身の緊張が緩んできている。
こうした状態のときに、5月病が発生しやすくなるのです。
実際、診察室にも、そのような症状の方が
ちらほらと増えつつあります。
特に次のような方が要注意です。
○震災前から仕事が忙しく、長時間残業などかなり無理をして働いていた。
○震災前後に結婚、出産、転職などのプライベートの大きな変化や
異動、転職、昇進などの仕事上の大きな変化があった。
○震災時の交通混乱の際には、普段の何倍も時間や労力をかけて出勤し、
その後も休みが十分とれずに忙しい日々が続いている。
○計画停電の地域にあたり、頻繁に停電したり、
高層難民になるなど生活困難がひどかった。
○震災以降、震災対策チームに配属されたり、計画停電対応に追われ
普段より多くの仕事やプレッシャーを担っている。
○震災のために、自分が一生懸命計画していたプロジェクトが中止になるなど、
大きな喪失感・落胆を経験した。
○震災時から自分の親族や親しい友人が被災地にいる、
もしくは自分の家に避難してきたりして、
非常に心配したり気を使う状態が続いている。
○震災前から、体調がすぐれず病院通いをしていたり、
身辺に大きなトラブルを抱えていた。
上記に相当する方は、どうぞくれぐれも自分の心身の状態に
ご留意ください。
もし普段より、気力が出ない、めんどうくさい、不安、イライラ、
眠りにくい、倦怠感がとれない、感情のアップダウンがひどい、
などの症状があるようでしたら、
まずは、しっかり休息をとりましょう。
ゴールデンウィークまで頑張れば・・・と
自分に叱咤激励せずに、
有給休暇をとって1〜2日ゆっくり休みましょう。
そして前2回のブログでご紹介した
睡眠、食事をまずしっかり整えてください。
仕事はもちろん、家事などもできるだけラクにして、
自分の活動から「〜ねばならない」を減らしてください。
先のばしできる事は、無理に今やろうとせず、
ふだんなら自分でやってしまうことでも、
他人にヘルプを頼む、 お金をかけてサービス利用するなど
賢く手を抜いてみましょう。
またこういう時期に、新規の仕事、習い事、禁煙、ダイエットを始めるといった、
新たな変化を起こすのは控えましょう。
変化はすべてエネルギーを消耗する、ということを
しっかり認識しておくことが大切です。
もし自分ひとりで悩んだり抱えこんでいることがあれば、
職場の信頼できる上司・同僚や、親しい友人に打ち明けましょう。
口に出すだけでも、かなり負担感を減らすことができます。
もしあなたが相談される立場ならば、
まずはしっかりうなづきながら、相手の話を口をはさまずに
ただただ聞いてあげてください。
そしてまずは、「大変だったね」「頑張ってきたんだね」と
相手の労をねぎらってあげてください。
相手の憔悴度が高いようでしたら、
すぐに解決行動を行わせるのではなく、
まずは問題となっているストレスから離れて
休息をとらせてあげることが先決です。
先の項目にあげた5月病の恐れのある人ほど、
たっぷりの休息とリラックス、良質な睡眠・食事といった
心身の疲労回復行動を、今すぐ心がけてください。
もしそれらを実行しても、うつ症状が取れない場合は、
心療内科や精神科でご相談していただければと
思います。
私は個人的には、被災地周辺の方は、
このゴールデンウィークは遠出や旅行などスペシャルな行事を入れず、
近場でゆっくりと時間に追われずリラックスしたほうが
良いと思っています。
自宅近くの公園や林などを散歩して
エメラルド色の若葉や色とりどりの花をのんびり楽しむ・・・
そんな体力を使わないリラクゼーションがおすすめです。
2011.03.31 Thursday
被災地ではない被災地周辺地域の方のための震災ストレスケア（その２）
JUGEMテーマ：健康
東日本大震災から約3週間が過ぎました。
私の住む東京都下は、前回ブログを執筆したころとくらべ
少しずつ落ち着きを取り戻しつつあります。
しかし計画停電、放射能汚染に対する不安は続き
電車やお店は節電のため薄暗くて肌寒い。
スーパーに行けば、欠品コーナーも多く
「おひとり様１つまで」のビラが貼られている。
街には「静かな緊張感と不安感」が
しんしんしんと続いているように思います。
そんな中、診療をしていて感じるのは
「震災疲れ」を訴える人が増えているということ。
大震災直後は、度重なる余震や
鉄道・ガソリン不足など生活の激しい乱れによって
一種の緊張・興奮状態に包まれていた人々が、
ほっと一息つける状況になって、
気の張りが緩んできたため
心身に疲れが、じわじわと出てきてる・・・。
そんな状態の方が増えていると実感します。
たとえば
「体がなんとなく重だるくて疲れがとれない」
「胃もたれしたり、お通じの調子が悪く、
今ひとつ食欲が湧かない」
「妙にさびしくなったり、気持ちがへこむ」
「頭がぼーっとしてしまい、
ふだんでは考えられないようなうっかりミスをしてしまう」
「風邪じゃないのに、軽い微熱が続く」
などの症状を訴える方が散見されます。東日本大震災から約3週間が過ぎました。
私の住む東京都下は、前回ブログを執筆したころとくらべ
少しずつ落ち着きを取り戻しつつあります。
しかし計画停電、放射能汚染に対する不安は続き
電車やお店は節電のため薄暗くて肌寒い。
スーパーに行けば、欠品コーナーも多く
「おひとり様１つまで」のビラが貼られている。
街には「静かな緊張感と不安感」が
しんしんしんと続いているように思います。
そんな中、診療をしていて感じるのは
「震災疲れ」を訴える人が増えているということ。
大震災直後は、度重なる余震や
鉄道・ガソリン不足など生活の激しい乱れによって
一種の緊張・興奮状態に包まれていた人々が、
ほっと一息つける状況になって、
気の張りが緩んできたため
心身に疲れが、じわじわと出てきてる・・・。
そんな状態の方が増えていると実感します。
たとえば
「体がなんとなく重だるくて疲れがとれない」
「胃もたれしたり、お通じの調子が悪く、
今ひとつ食欲が湧かない」
「妙にさびしくなったり、気持ちがへこむ」
「頭がぼーっとしてしまい、
ふだんでは考えられないようなうっかりミスをしてしまう」
「風邪じゃないのに、軽い微熱が続く」
また連日繰り返される被災地の報道を見て
「私だけ、こんなに暖かな部屋にいて
美味しい食事を食べていて いいのだろうか」
「何かしなきゃいけないのに、
何も出来ない自分が情けない」
などと自責感や無力感にさいなまれ
うつっぽくなる方も少なくありません。
こうした激しい興奮・緊張状態のあとに訪れる
メンタルや体の疲労系の不調には、
とにかくリラックスと休息が必要です。
前回書いた栄養のある食事と
たっぷりの睡眠がまず不可欠です。
そして休日には、できるだけゆっくりと
リラックスすることが大切です。
仕事や家事は普段の7割程度に押さえ、
神経を緩める時間を意識して持ちましょう。
ゆったりとした音楽を聴いたり、
窓辺やベンチで日光浴したり、
体のコリをほぐすストレッチやマッサージをする。
気の使う人との接触は避けて
気の置けない人と穏やかな会話を楽しむ。
震災ニュースを見て、
強いゆううつ感を感じる人には、
「しばらく意図的に見ないようにしてください」と
私はアドバイスしています。
ショックを受けて抑うつが出ているときには
心にも安静が必要だからです。
被災地を支える被災地周辺地域の住民も
少なからずストレスとショックを受けています。
また ただでさえ、3月〜4月にかけては、
職場の異動や、卒業・入学などがあり
変化が激しい季節。
悪い変化はもちろんのこと、
一見喜ばしい変化も、その変化になじむために
生体はエネルギーを消耗します。
大震災という大きな悪い変化が直撃したあと
さらに重なって訪れる春の変化を乗り切って、
これからの長丁場の復興を支えていくためにも
この時期の無理は禁物です。
ふだんの何倍も注意してセルフケアを心がけましょう。
2011.03.19 Saturday
被災地ではない被災地周辺地域の方のための震災ストレスケア
東北地方太平洋沖地震(東日本大震災)という
大変な大地震が起きてしまいました。
まずは被災された皆さまには謹んでお見舞い申し上げます。
さて今日、至急書きたいと思ったテーマが、
上記の「被災地周辺地域の方のための震災ストレスケア」についてです。
私は新宿から電車で40分ばかりの東京都下に在住し、
神奈川県や東京都下のクリニックで外来をしていますが、
震災以降、患者さんを見ていて強く感じていることがあります。
それは、被災地ではないけれど、被災地周辺の住民も
少なからずハイ・ストレスの状態になっているということです。
もちろん被災地の方ほどのストレスでありませんが、
被災地の方が超高ストレスのレッドカード状態だとすると、
被災地周辺の住民は、まさにイエローカード状態のストレスを
抱えています。
まずは度重なる余震が続くため、神経が休まらず
不眠、地震酔いなどの自律神経の乱れが起こっている人が
少なくありません。
原発事故も解決の見通しがたっていないため
放射能に関しても、不安を抱えている毎日です。
また地震発生後、ちょうど1週間が経過しましたが、
この1週間の間で、被災地周辺の生活は激変。
たとえば、私の住んでいる首都圏では、
計画停電が行われており、一般家庭ではかつてない節電生活を
余儀なくされています。
また鉄道ダイヤも非常に不規則で、混雑もひどく、
通勤するのも普段の何倍も気疲れしてしまいます。
またガソリンや食料も足らなくて、
ガソリン渋滞やスーパー行列に並ばなければならない始末。
このような非日常が続いているため、
本来ならかなりストレスを感じているはずなのですが、
「被災地の方に比べたら、これしきの不便なんて我慢しなければ」と
自分自身を叱咤激励しながら
被災地周辺の人は必死で頑張っている状態です。
寒くても暖房をできるだけ我慢したり、
食器洗い機など便利な電気器具を使わないようにして
家事に普段より体力を使ったり。
会社で災害対応の特別体制がしかれ、
普段より残業をこなしている方も目立ちます。
自分にストレスサインが出ていても
気付かない、または我慢して無理を重ねているために
徐々に心身が弱りかけている人が
増えているように思います。
普段より、睡眠が浅くなり夜中に何度も目覚める、
肩や首のコリがひどい、
血圧がなんとなく上がっている、
イライラしたり、涙もろくなったり、興奮しがち、
便秘、下痢、腹痛などおなかの調子が乱れている、
ドキドキしやすい、なんとなく息苦しい、
などのストレスサインは出ていませんか？
実は私自身、この1週間の間に
イライラ、腹痛、肩こり、眠りにくいなど、
ストレス症状が出ていることに気づき
今日、驚いた次第なのです。
そこで、少しでも被災地周辺の方々の
ストレｽ緩和に役立てていただきたいと
心身のストレスケア・アドバイスをまとめさせて
いただきました。
被災地周辺の首都圏、東北、信越地域は、
被災地を支えるためにも、
日本の経済活動を維持するためにも、
へばるわけには、まいりません。
ぜひご自身や周りの方のストレスケアに
役立てていただけたら幸いです。
＜被災地周辺の方のための震災ストレスケア・アドバイス＞
１ 睡眠をできるだけたっぷりとる。
とにかく心と体の疲れをとるためには、
睡眠が不可欠です。
最低6時間は眠りましょう。
もし不安で何時間も寝付けない、
何度も夜なかに目覚めてしまうといった
睡眠に異常が出ている人は、
早めに精神科医に相談して
軽い睡眠薬を処方してもらいましょう。
余震がくると怖いから、といって
うつ病などで不眠がある方の中にも
処方されている睡眠薬を飲まないようにして、
さらに不眠を悪化させている人がいます。
睡眠導入剤と呼ばれるマイスリーやアモバンなら
寝入りをよくするだけなので、
夜中に万が一のことがおこっても
ちゃんと目覚められると思います。
医師に相談して、軽いタイプの睡眠剤に
変えてもらって、せめて数時間はしっかり眠りましょう。
２ ふだんよりタンパク質、ビタミン、ミネラルをたっぷりとる。
心身の疲労をとるためには、タンパク質とビタミン、ミネラルが
不可欠です。
ストレス状態が高まっている今は、
特に注意して、アミノ酸が豊富な肉、魚、卵などの動物性タンパク質を
ふだんよりしっかり摂取しましょう。
首都圏では、卵や魚が手に入りにくくなっていますが、
比較的、肉類の流通は支障がないようです。
野菜といっしょに冷しゃぶサラダや、
鍋料理、肉野菜炒めなどで、
積極的に食べましょう。
食材が十分手に入らない場合は、
ビタミンCやビタミンB群、マルチミネラル、
プロテインパウダーなどの
サプリメントも補助的に活用するとよいと思います。
３ 不要不急の用事は、作らない、参加しない。
社会ストレスが高まって、緊張状態が高い毎日ですので、
休日にはゆったり家でリラックスすることが大切です。
張りつめていた神経をゆるめておかないと
週明けからの仕事に差し障ってきます。
不要不急のPTA活動、コミュニティー活動、サークル活動、
ミーティングなどは、できる限り延期したり、簡略化しましょう。
にわかに募金活動など新しい仕事を作る団体もありますが、
今はスーパーやコンビニなどで、
どこでも募金箱が置いてあります。
それが休息を犠牲にしてまでする活動かどうか
冷静に判断することが必要です。
またストレスサインが出ている人は、
体調が悪いから、と素直に口にして
誘われても参加しない勇気を持ってください。
４ 地震情報に、ひどい不安や動悸を感じるときは、
テレビやラジオ、ネットニュースから離れてみる。
地震速報などのエリアメールがたびたび入り、
原発も目を離せない状態なので、
ふだんより頻繁にラジオやテレビ、ネットでチェックしている。
しかしそのたびに不安が高まって、ドキドキしたり
眠れなくなる・・という人も増えています。
そんな方は、しばらく情報収集は家族や友人にまかせて、
テレビやラジオから離れてみましょう。
今は根拠のない不安をあおる風評も多々流れています。
不安状態がひどいときは、信頼できる家族や友人にお願いして、
「これだけは重要」というものだけ、伝えてもらいましょう。
５ カフェイン類、アルコールは控えめにして、
牛乳や豆乳、ハーブティーを。
ふだんより不安な社会情勢のために、
交感神経（自律神経のひとつ）が過緊張になっています。
そんなときに、さらに交感神経の緊張を加速して
頭痛や肩こり、動悸を引き起こしやすくなる
コーヒー、紅茶、緑茶、栄養ドリンクなどのカフェイン類は
できるだけ控えましょう。
代わりに神経の緊張をとるアミノ酸やカルシウムが含まれている
牛乳や豆乳、リラックス効果の高いハーブティーなどが
おすすめです。
また自律神経バランスを崩すアルコールを摂取すると、
余計に心身の調子を乱してしまいます。
眠れないから、不安だからとアルコールに頼るのは
やめましょう。
2011.02.06 Sunday
ちょっとブルーになる厳寒期
JUGEMテーマ：健康
2月になってようやく今年初めてのブログ更新です。
忙しかった・・・というのも事実なのですが、
実は年明けから、なんとなく元気が出ずに、ちょっとブルーでしたので、
ブログを書くエネルギーが出なかったというのが本音です。
年明けからいろいろと憂きこともチラホラあったのですが、
仕事や育児は普通にこなしていましたし、
仲間たちと飲み会もしていたので
大したブルーではないのですが。
冷静に分析してみると、ここ最近、1月から2月にかけて、
いつも自分のエネルギーがトーンダウンするように思います。
それに私だけでなく、クリニックで診察している方も
なんとなく調子が悪くなるような気がします。
特に毎日外出しなければならない働いている人の
調子が落ちやすいように感じています。
たぶんその原因は、厳寒期にあるのでは？と
私自身は推察しています。
厳寒期は、重いコートを着て体中の筋肉を緊張させて
寒さに耐えながら外を歩きます。
だから普段より、当然、体力消耗度が激しい。
同じ路を歩き、同じ所で同じことをしていたとしても、
緊張度、疲労度が倍増します。
体の疲労度、緊張度が増せば、
当然ながら自律神経系もやられやすくなり、
メンタルの調子も悪くなっていきます。
またこの時期、日照度もぐっと減りますよね。
お日さまの光には、抗ウツ効果があることが
医学的に明らかになっていて、
実際、北国の人は冬にうつ病が多いというのも
れっきとした事実なのです。
そんなこんなで、この厳寒期は
毎日外出しなければならない働いている人の
ストレス耐性度が落ちるのではないかと。
私もそんな原因が作用して
最近この厳寒期になると
ちょっとした嫌なことが起こると
ブルーになりやすくなるのではないかなあと
思っています。
で、そんなときは無理しないのが一番。
家事も仕事もプライベートも、可能な範囲で手を抜いて
エネルギー充電を心掛ける。
気のすすまないことは極力しない。
高タンパク、ビタミン・ミネラルリッチな食事を摂り、
できるだけ睡眠時間の確保する。
リラックスタイムをできるだけ増やす。
ということで、なんとか乗り切っております。
ここ数日は、なんとなく暖かくて、
ほんのり春の気配も感じられて
ブログを書く気力も出てきた私です。
ときどき、「ブログ楽しみに読んでます」と
声をかけてくださる人もいるので、
今年も無理をせず、気ままに更新していこうと思っています。
よかったらときどき覗いてみてください。
