マインドフルネスに食べていれば太らない!

JUGEMテーマ:健康

私の現在の研究&執筆テーマは、マインドフルネス(マインドフルネス瞑想)です。
瞑想やイメージングについては、何年も前から勉強していて、
コーチングや成功哲学、心理学、スピリチュアル系と
様々な分野の瞑想やアファメーション、イメージング法を自ら実践していたのですが、
最終的にマインドフルネス瞑想に行きつきました。
数年前からマインドフルネス瞑想を独学で勉強していたところ、
昨年からは、素晴らしい瞑想の師に出会うことができ、
急速にマインドフルネスの知識と経験が深まりました。
そろそろアウトプットしていっても良い時期かなと思い、
本ブログでも私の理解し実践している範囲でお伝えしたいと思います。
マインドフルネス瞑想は、仏陀(お釈迦さま)が、
「幸せに平安に生きるための心のトレーニング」として体系づけた
八正道という理論の中の一部分です。
マインドフルネス瞑想は、欧米では宗教色をとっぱらって
瞑想法だけを独立させて、
ビジネスパーソンの集中力を高める方法や
うつの精神療法として活用されています。
ですが私は仏陀の教え全体を学ばないと
マインドフルネス瞑想の本来の素晴らしい効果は出てこないと感じています。
マインドフルネス瞑想を行う上で必要な仏陀の教えのひとつには、
『「欲と貪り」に気付き、そこから出来るだけ離れること』
という重要な考えがあります。
もっと快楽が欲しい、もっと良い気分になりたい、
もっと贅沢がしたい、もっと成功して承認されたい。
などなど、己の過剰な欲に気付き、
その欲を貪ることを辞めるだけで、
心の平安がやってきます。
これは食べ物に対しても同じことが言えます。
もっと美味しいものを食べて快楽を味わいたい。
もっとグルメな味を堪能したい。
甘いものをもっと食べて(またはお酒をもっと飲んで)、ストレスを忘れたい。
と食に対して「欲」をだして「貪っていく」ほどに
体が必要とする以上の
食べ物・飲み物を摂取してしまうのです。
私は拙著「何をやっても痩せないのは脳の使い方をまちがえていたから」と
「精神科医の脳ダイエット」にて
「お腹が本当にすいてから食べる事」や
「腹7~8分目までが本来の満腹ラインだから、そこで食事をストップする事」などを
ご提案してきました。
体が本来求めるだけの食物を
体が本当に求めている時に与えてあげる。
これは仏陀の説く過剰な「欲」や「貪り」を離れて
というマインドフルネスな食べ方に通じているのです。
体の声に耳を傾けて、マインドフルネスに食べることを心がけるだけで
私自身は全く太らなくなりました。
あなたもぜひ実践してみてください。
| 精神科医&作家 奥田弘美 | マインドフルネス | 10:37 | - | - | - | - |
マインドフルネスに食べていれば太らない!

JUGEMテーマ:健康

私の現在の研究&執筆テーマは、マインドフルネス(マインドフルネス瞑想)です。
瞑想やイメージングについては、何年も前から勉強していて、
コーチングや成功哲学、心理学、スピリチュアル系と
様々な分野の瞑想やアファメーション、イメージング法を自ら実践していたのですが、
最終的にマインドフルネス瞑想に行きつきました。
数年前からマインドフルネス瞑想を独学で勉強していたところ、
昨年からは、素晴らしい瞑想の師に出会うことができ、
急速にマインドフルネスの知識と経験が深まりました。
そろそろアウトプットしていっても良い時期かなと思い、
本ブログでも私の理解し実践している範囲でお伝えしたいと思います。
マインドフルネス瞑想は、仏陀(お釈迦さま)が、
「幸せに平安に生きるための心のトレーニング」として体系づけた
八正道という理論の中の一部分です。
マインドフルネス瞑想は、欧米では宗教色をとっぱらって
瞑想法だけを独立させて、
ビジネスパーソンの集中力を高める方法や
うつの精神療法として活用されています。
ですが私は仏陀の教え全体を学ばないと
マインドフルネス瞑想の本来の素晴らしい効果は出てこないと感じています。
マインドフルネス瞑想を行う上で必要な仏陀の教えのひとつには、
『「欲と貪り」に気付き、そこから出来るだけ離れること』
という重要な考えがあります。
もっと快楽が欲しい、もっと良い気分になりたい、
もっと贅沢がしたい、もっと成功して承認されたい。
などなど、己の過剰な欲に気付き、
その欲を貪ることを辞めるだけで、
心の平安がやってきます。
これは食べ物に対しても同じことが言えます。
もっと美味しいものを食べて快楽を味わいたい。
もっとグルメな味を堪能したい。
甘いものをもっと食べて(またはお酒をもっと飲んで)、ストレスを忘れたい。
と食に対して「欲」をだして「貪っていく」ほどに
体が必要とする以上の
食べ物・飲み物を摂取してしまうのです。
私は拙著「何をやっても痩せないのは脳の使い方をまちがえていたから」と
「精神科医の脳ダイエット」にて
「お腹が本当にすいてから食べる事」や
「腹7~8分目までが本来の満腹ラインだから、そこで食事をストップする事」などを
ご提案してきました。
体が本来求めるだけの食物を
体が本当に求めている時に与えてあげる。
これは仏陀の説く過剰な「欲」や「貪り」を離れて
というマインドフルネスな食べ方に通じているのです。
体の声に耳を傾けて、マインドフルネスに食べることを心がけるだけで
私自身は全く太らなくなりました。
あなたもぜひ実践してみてください。
| 精神科医&作家 奥田弘美 | マインドフルネス | 10:36 | - | - | - | - |
自分の心に素直にマインドフルに生きる勇気を持てば、ストレス太りは解消する。
JUGEMテーマ:健康

久しぶりのブログ更新です。

最近、脳ダイエットカウンセリングをしていて
気が付いたことを書いてみたいと思います。
私は産業医といって、現在20社の会社さんと契約し
私の方から会社に出向いていって、
その会社の社員さんと色々なテーマでカウンセリングを行っています。

その中で、最近、ストレス太りに関するものがありました。

「ストレスがかかると、甘い物が欲しくなって食べてしまうので
なかなか痩せられない・・・どうしたらいいですか?」
という30代の女性社員さんからのお悩み相談でした。

彼女の話を聴いていると、
彼女のストレスは多岐にわたっていました。
職場の人間関係、同僚や上司はもちろんのこと担当クライアントとの
大小の様々なトラブル、意思疎通の不全感。
そしてプライベートでの恋人や親との関係。
ひとつひとのシチュエーションは全く違います。
しかし共通しているストレスは、
「いつも私ばかり我慢しなくてはいけない」という心の抑圧でした。
彼女はいわゆる「優しく思いやりのある女性でありますように」と
両親にしつけられ、それをそのまま自分の理想にして生きている女性でした。
だから、相手にできるだけ合わせようとする。
自分がNOと言って嫌われたり、「わがままだな」と責められたりするのが怖いから、
極力自分の意見を言わない。
そんな生活を公私ともに続けているため、
常に「自分だけは必死で我慢している。そして相手に思いやろうと頑張っている。
でも周りはそれを察してくれないし、
褒めてもくれない。」
という不満が溜まり続けていたのです。
その結果、憂さ晴らしの方法として、
「食べる」という行為に走ってしまっていたのです。
甘い物は、たしかに食べると心がほっとしたりリラックスしたりする効果が
あります。
赤ちゃんが飲む母乳は、実はほんのり、いや、かなり甘いのです。
牛乳よりも実は甘い。
だからこそ、人間はつらい時や疲れた時、寂しい時には、
甘い物が欲しくなる人が多いのです。
もちろん、血糖値がすぐに上がるために、
空腹で疲れた体に甘い物を入れると
即効性にエネルギーが湧き快適に心地よくなります。
こうした快感の記憶が残っているため、
疲れやイライラを感じたら、甘さのあるものが欲しくなるのです。
また脳のセロトニンは、心を穏やかにするストレスに対抗する脳内物質ですが、
ストレスをためている人は脳内のセロトニンが不足しがちになります。
不足したセロトニンを合成するためにも糖分が必要です。
トリプトファンというタンパク質を原料として作られるのですが、
肉などから摂取したトリプトファンを脳に運ぶにはブドウ糖が必要なんです。
だからストレスを貯めていると甘い物が欲しくて仕方なくなるのです。
と、いろいろと詳しくしくみをつい書きすぎましたが・・・
とにかく「自分の気持ちを我慢することを家でも職場でも続けているストレス」で
彼女は甘い物が止められなくなっていたのです。
で、私からのアドバイスは、
まず「自分の気持ちを抑えつけないで、少しでも伝えていきましょう」ということ。
アドラー心理学の「嫌われる勇気」が大ベストセラーになっていますが、
とにかくこの本のメッセージも
「嫌われてもいいから、
自分の心に素直になって生きること。
それが本当の幸せにつながる」
というところがメインだと思います。
「すぐに自分の気持ちを相手に伝えろと言っても、その勇気がない」という人や
「我慢しすぎてしまって、自分の気持ちがわからない」という人は、
まずは自分の心と身体と向き合う時間を作ってください。
1日5分でも構いません。
眼を閉じて、
「本当はどうしたいの?」と心に尋ねてあげましょう。
それでもわからなければ、しずかに呼吸をゆっくりと
鼻先の息の流れを感じながら、
何度も何度も繰り返します。
するとぼんやりと自分の本当の気持ちが湧き出てくることもあります。
何かが浮かんで来たら、「私は〜〜〜と思っているんだ」と認めてあげて
また静かに呼吸に意識を戻してください。

これは、現在マインドフルネス瞑想という名前で
精神医学でも取り入れられている心を整える瞑想法の一つです。
こうした瞑想法も活用して、心と毎日向き合いましょう。
まずは心に向き合って、自分の気持ちを認めて上げる。
そして過剰な我慢をやめて
「私は本当は〜〜〜したい」
「だから、あなたの望むことは全て叶えてあげられません」
と伝える勇気を持つこと。
あなたの気持ちを伝えることで、
怒ってしまったり、
ひどい仕打ちをしてくる人とは、
離れる勇気を持ってください。
「私が過剰な我慢をしなければ付き合えないという人からは、
嫌われてもいいや〜〜」という
まさに「嫌われる勇気」を持つと、ストレスが溜まりにくくなります。
アドラー心理学でも繰り返し書かれていますが
全ての人に好かれることは不可能です。
また自分を理解しようとしてくれない、自分を大切にしてくれないような
一部の人から嫌われることは、決して悪いことではありません。

世界は果てしなく広いし、大勢の人間が暮らしています。
ごく一部の人に嫌われたとしても、
絶対あなたを認めてくれて、ありのままの姿のあなたを
好きだと言ってくれる人が、必ずどこかにいます。
それに気づけば嫌われることを過剰に恐れる心が減ってきます。
そして少しずつでも
「そのときどきの自分の気持ちを大切にした行動」が
できるようになってきます。
これをマインドフルな生き方と呼んでいます。
マインドフルな生き方ができるようになればなるほど
ストレス食べも自然に減っていくはずです。
| 精神科医&作家 奥田弘美 | 心のデトックス法 | 12:42 | - | - | - | - |
<脳ダイエットの秘訣1> 胃袋に「本当に食べたい?」と尋ねてあげてください!
JUGEMテーマ:健康
私の提案している脳ダイエットは、
今までの間違った「食べる」という行為と思考を 
本来人間が生まれ持っていた正しい「食べる」に
リセットしていく方法です。
一生スリムで太らない人は、
本来の人間にプログラミングされている正しい「食べる」をやっています。
つまり、一言でいうと
お腹が本当に空いて、体が食べ物を要求してからしか食べない。
目で見て「美味しそう」とか
むしゃくしゃするから「食べてストレス発散」とか
他人に勧められたから「付き合いで食べよう」とか
そういう間違った「食べる」をしません。


 
太ってしまった人は、この正しい「食べる」という
行動や思考を鈍らせてしまったから。


 
私の提案する脳ダイエットを、まずは2週間、
徹底してやってみてください。
だらだらと食べ物を口に入れていた人は
少し我慢が必要かもしれませんが、
それは大した我慢じゃないはず。
だって「お腹が空いていない」のですから、
食べ物を我慢するのは、容易いはずです。
1日1食ダイエットとか、糖質絶対食べないとか、
グルテン絶対食べないとか、
そういった極端なダメが多いダイエットと比べれば
我慢は本当に容易いのです。
何度も言いますが、
「お腹が空いていない」のですから!


 
まずは食べ物を口に入れる前に
大きく深呼吸を3回して、
「今、本当にお腹空いている?」
「本当に、食べ物が欲しい?」
と、胃袋に尋ねてあげてください。


 
自分の体と真剣に対話してあげてください。
すると体に負担をかける、つまり太る食べ方は
しなくなっていきます!
まずは2週間、脳ダイエットを実践していただくと、
あなたの「食べる」という思考や行動が
正しく脳でリセットされていくはずです。

 
〜お知らせ〜
脳ダイエットの新書が出版されました。
前著の単行本がさらにリーズナブルな新書になり
多くの方に脳ダイエットを実践していただければと思います。
| 精神科医&作家 奥田弘美 | 脳ダイエット | 10:55 | - | - | - | - |
やはり「赤、緑、黄色」のバランス食が健康に良い!極端な低糖質ダイエットはやめましょう。
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昨日、国立がん研究センターと国立国際医療研究センターの研究チームから、
「バランスの良い食事をしている人ほど、病気の死亡リスクが減る」という
が発表されました。
15年の長期調査による結果だそうです。

以下、同日付け毎日新聞の記事から抜粋です。
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
対象は、1995年または98年時点で45〜75歳だった全国の健康な男女約8万人。
1日に何をどれだけ食べればいいかを示す「食事バランスガイド」(農林水産省など作成)を基に、
ご飯などの「主食」や野菜などの「副菜」といった項目ごとに、
どれだけガイドに沿った食事を摂取しているかを点数化してグループごとに分析した。

その結果、最も点数が高いグループは最も低いグループと比べ、
死亡リスクが病気全体で15%、脳血管疾患で22%、循環器疾患で16%、それぞれ低かった。

チームの黒谷佳代・国立国際医療研究センター疫学予防研究部上級研究員は
「不足しがちな野菜や果物を積極的に摂取し、
肉などは適切な量を取るなどバランスの良い食生活を心がけることが大切だ」と話す。

◇「食事バランスガイド」で示す料理の分量(1日分)

主食(ご飯、パン、麺)…ご飯中盛り4杯程度

副菜(野菜、キノコ、イモ、海藻料理)…野菜料理5皿程度

主菜(肉、魚、卵、大豆料理)…3皿程度

牛乳・乳製品…牛乳なら1本程度

果物…ミカンなら2個程度
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
この結果はすなわち、
極端な低糖質ダイエットも、
極端な低タンパク質ダイエット(おにぎりダイエットやマクロビダイエットなど)も
健康には良くないということです。
つまり健康に痩せるには、上記のバランスをできるだけ崩さずに
賢くカロリーダウンしていくことが必要だということになります。
私の提案する「脳ダイエット」では、食品を
緑(野菜や海草)
赤(肉、魚、卵、大豆製品)
黄色(ご飯、麺、パンなどの炭水化物、お菓子などの糖質、バター、油などの油脂類)の
3色に分けて、バランスをとりながら「緩やかな低糖質」にすることを提案しています。
赤グループと緑グループは1日に必要な量を絶対に減らさない。
活動が少なくなっていく昼食から夕食にかけて、
穏やかに黄色グループのみ減らすという
「緩やかな低糖質」ダイエットをお勧めしています。
活動が盛んな時間帯を支える朝食は黄色グループ(とくに炭水化物)を食べるのはマストです!
昼食は午後からの活動量に従って、黄色グループ(炭水化物量)を減らし始めます。
午後からバリバリ体を動かす予定の人は、黄色グループはほどよく摂取が必要です。
夕食後はほとんど寝るだけなので、ここで黄色グループを少量にします。
この穏やかな低糖質ならば、体に無理なく継続できる方が多いのです。
脳を使って賢く健康スリムを目指しましょう。


 
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| 精神科医&作家 奥田弘美 | 脳ダイエット | 09:18 | - | - | - | - |